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如何为自己制定跑步计划? 遵循三准则可自当教练 [复制链接]

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离线yorkie
 

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只看楼主 倒序阅读 使用道具 楼主  发表于: 2013-01-19

诚然请一位专业的教练帮助自己制定计划是一件很棒的事情,不过掌握一些诀窍为自己制定计划,往往也可以起到事半功倍的效果。

有些跑者热衷于自己制定目标,有些则热衷于给来年勾勒大概计划。不过,不管你是想保持健康,还是单纯想完成计划,像教练一样考虑并为自己制定计划,这些都将有助于目标的实现。“它们可以让你跑得更快,避免高原反应,防止受伤,你需要一个针对不同健身种类的多样计划表。”凯利·威斯利克,一位来自俄亥俄州能量健身教练中心的教练如是说道。以下准则可以让你自订计划,取得进步。

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保持健康

即便在没有跑步的时候,你也需要制定一个日程表来让自己充满动力并取得进步。格拉沃是《卓越跑步者手册》一书的共同作者,她表示:"如果你每天都跑四公里,你只会在这个固定的距离变得越来越快,只能改善这一点而已。"

计划:每周制定两到三种跑步路程,并交叉进行三项训练计划,让你的能量系统获得收益,避免能量耗尽。这是来自波士顿跑步中心的总教练杰夫·加德特的建议。你可以先来个20到40分钟的跑步让你的极限疲惫值慢慢向前推,每周升个5%即可。或者来个冲刺跑:6到10次,每一次持续30秒到1分钟。每隔一周,可以将冲刺训练的时间或长度增加。每隔一个月,将冲刺训练的量增加20%或减少间隔时间。为了维持有氧基础,进行一次两倍于最最舒适长度的跑步训练。

尝试新距离

不管你是准备进行第一次5000米还是马拉松,遵循科学计划能够让你达到目标并有足够空间,这样你就不会一开始就因为大量运动而受伤。达成一个又一个目标同样能让你增加信心,并且让你在早上保持镇定。制定计划可以让你的锻炼起到效果,并更有乐趣。

计划:每周的训练应该包括一次间隔训练,一次长跑和两到三次简单跑。如果你想跑5公里或10公里,那就分成8到12个200米,间隔时间为30秒到90秒。每隔一周,增加一道两次重复。一个月后,将距离提升(可将5公里化作6到12次400米,将10公里化作6到12次800米)。如果是半程马拉松或全程马拉松,那就分成2到3公里一段一段跑,间隔90秒,然后慢慢将距离提升到4公里。在进行长距离跑步时,可以先跑一半距离,然后每周增加一到两公里。比如你想跑5公里或10公里,可以先从三次4英里或6英里跑做起。想跑半程马拉松,可以从10英里跑做起。想跑全程马拉松,可以从20英里做起。

完成目标

有经验的跑者知道在一周内完成不同训练计划的好处。关键在于搞清什么是对自己有用的,才能更上一层楼。"人的身体需要不同的刺激和挑战来获得提升。"威斯利克表示。训练计划能让你事半功倍。

计划:不管你的目标距离是多少,每周都进行长跑和间隔跑,另外再加一个训练计划:节奏跑或分段加速跑。节奏跑可以增加你的乳酸阈值:在20秒至45秒的时间段内保持比平时跑步稍慢的速度,慢慢增加距离,直到你可以进行5公里,10公里,半程马拉松或马拉松位置(取决于你的跑步距离)。分段加速跑可以让你度过跑步后期的疲劳状态:每次跑步时慢个20秒,然后每隔一英里加快一些速度,这样最后一英里就可以比你的平时快10到20秒。当然,这也要根据你的跑步距离来确定具体的数据。(夏梓行)

离线sffo8zgh

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只看该作者 沙发  发表于: 2015-08-07
手植记热爱生活
手植记向那些加班熬夜且满脸痘痘还依然热爱生活,积极向上的都市人,致敬!!
我们快乐&精神食粮
为生活寻找原生态食材
离线xska3mwq

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只看该作者 板凳  发表于: 2016-03-30
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