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平板支撑的健身功效(转) [复制链接]

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离线自由跑者
 

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只看楼主 倒序阅读 使用道具 楼主  发表于: 2014-06-09
                                                        [平板支撑的健身功效]



  平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。它的动作很简单:俯卧,两肘打开与肩同宽,肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收紧,使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸,禁止憋气,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。


  这个动作可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群,以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。可分成4~6组训练,每组练习20~30秒,中间间隔不超过20秒。时间不必过长,一般来说,成年人坚持1分钟以上就算基本达标。在做平板支撑时,一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。此外,做平板支撑前最好热身10~15分钟。中老年人可以适当降低动作难度,改为膝关节着地、小腿向后屈90°。

  想提高训练难度的人,不妨尝试“八步腹桥”:1.平板支撑,保持30秒;2.在此基础上抬起右手向前平伸,保持15秒;3.换左手做,保持15秒;4.双肘支撑,抬起右腿,保持15秒;5.换左腿做,保持15秒;6.同时抬起左手和右腿,用右肘和左腿支撑,保持15秒;7.抬起右手和左腿,用左肘和右腿支撑,保持15秒;8.恢复到平板支撑,保持30秒。

离线陈振华

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只看该作者 沙发  发表于: 2015-06-30
这个现在很流行
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