论坛风格切换切换到宽版

  • 6190阅读
  • 18回复

膝盖过劳损伤及治疗 [复制链接]

上一主题 下一主题
离线id513
 

发帖
11533
铜钱
3908
威望
906
贡献值
137
只看楼主 倒序阅读 使用道具 楼主  发表于: 2010-09-09
这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛,一般而言是膝盖缓慢的被损伤,而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。

有许多种膝盖过度损伤

前膝盖疼(又叫髌股关节疼)
髌腱炎
髂胫束症候群(跑步膝)
四头肌腱炎
滑囊炎
[attachment=93386]

你疼痛的部位是哪里?
可能的原因和治疗方法

[attachment=93387]
膝盖外侧
髂胫带疼

治疗方法:

臀部下蹲
侧卧
双手双膝拉伸
交叉腿
拉伸后腿腱
拉伸小腿


[attachment=93388]
膝盖周围
前膝盖疼

治疗方法:

单腿下蹲或臀部下蹲
半蹲墙根或压腿
侧卧
拉伸后腿腱
拉伸小腿
鹤立
下跪拉伸

[attachment=93389]
膝盖上方
四头肌腱炎

治疗方法:

鹤立
拉伸后腿腱
拉伸小腿
下跪拉伸

[attachment=93390]
膝盖骨上方或上胫骨内侧
滑囊炎

治疗方法:

鹤立
拉伸后腿腱
打坐
拉伸小腿

膝盖骨下方
髌腱炎

治疗方法:

鹤立
拉伸后腿腱
拉伸小腿

如何处理
休息——停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯
冰敷——每天两三次,将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服药期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服药
力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因
    

离线id513

发帖
11533
铜钱
3908
威望
906
贡献值
137
只看该作者 沙发  发表于: 2010-09-09
力量练习帮助你肌肉重新平衡

[attachment=93391]
半蹲墙根

背部靠墙,双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm)
慢慢的弯曲膝盖至小于90度角
保持膝盖不超过你的脚趾
保持一段时间后伸直膝盖
为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一个球


  [attachment=93392]
单腿下蹲

把伤腿放在台阶上
慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面
慢慢伸直膝盖

[attachment=93393]
侧卧

双脚并拢,膝盖弯曲90度,侧卧
将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起,直到膝盖分离一掌宽
保持一段时间,缓慢放下
注意脚不要动,也不要把臀部翻倒平躺

[attachment=93394]
臀部下蹲

靠墙用没有伤的腿站着
收臀提臀
保持臀部收缩到极限
慢慢弯曲伤的膝盖至45度
保持一段时间,慢慢伸直膝盖

[attachment=93395]
压腿

调整踏板让你的膝盖成直角
把脚放在踏板上
推你的脚让膝盖伸直,然后缓慢屈腿
不要完全伸直膝盖,让脚保持在踏板上

    
离线id513

发帖
11533
铜钱
3908
威望
906
贡献值
137
只看该作者 板凳  发表于: 2010-09-09
拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
拉伸的方法:如果没有其他说明,每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率:每天2-3组,每周6-7天

拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉

[attachment=93396]
拉伸小腿

双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙
脚踵着地,后面一条腿伸直
慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸

[attachment=93397]
下跪

单腿下跪
收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上
不要前倾和扭曲臀部

[attachment=93398]
拉伸后腿腱

平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈90度
缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸
保持5秒,放下,作10-15组

[attachment=93399]
双手双膝拉伸

平躺在垫子上,伤腿举起,大腿和臀部成90度
推拉膝盖和踝关节,越过另外一条腿
保持,直到感到臀部外侧被拉伸

[attachment=93400]
拉伸后腿腱

直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧
身体向前缓慢倾斜,直到感觉大腿后侧被拉伸
注意这个过程中手不要前移

[attachment=93401]
交叉腿

平躺,伤腿跨在另外一条腿上面
用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖
保持脚平放在地上
保持直到感到臀部外侧被拉伸

[attachment=93402]
鹤立

站直
把一只脚向后放在椅子或桌子上,大腿保持正直
收臀向前,感到大腿前侧拉伸
不要前倾,也不要扭曲臀部

   [attachment=93403]
打坐

正直坐下,膝盖弯曲
双脚脚底正对
把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸
不要前倾


如果有下述情况,尽快找医生:

两周自我治疗后膝盖继续疼痛
休息(坐卧)时候感到刺痛
步履蹒跚

可以看到或感觉到变形(可能是骨折)
感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺(可能是循环系统问题)
小腿下部、脚或脚踝发紫发冷(可能是循环系统问题)
小腿下部、脚或脚踝发红发热,同时发烧(可能有感染)

预防
绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防:

运动前的调理
为预防伤痛,锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的,这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前,花至少4-6周来调理。

任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始
体育运动开始不要超过1个小时,每周慢慢增加你的时间和强度,体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始,每周的时间和强度增加量不要超过10%。


穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋,如果底部很明显都磨损了,就应该换一双鞋。

热身
做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备:

慢跑5-10分钟,以使血液流到肌肉中,提高肌肉问题和弹性
采用静力拉伸法(不动弹),过渡到动力拉伸(跳跃、侧滑等)
做特定运动的动作(比如运球、投篮、踢球或投掷)

运动或训练后立刻放松
为了帮助你回到休息状态,步行2-3分钟
为了提高你肌肉的柔韧性,趁体温还因为运动而较高时候做拉伸(4-6组,每组30秒)

护膝
如果在你的运动中允许,就戴上护膝
      
离线星园行空

发帖
12375
铜钱
17101
威望
706
贡献值
2
只看该作者 地板  发表于: 2010-09-10
离线陈振华

发帖
871
铜钱
278
威望
15
贡献值
-3
只看该作者 4楼 发表于: 2010-09-10
跑步者必看!
离线卜娟
发帖
193
铜钱
0
威望
0
贡献值
0
只看该作者 5楼 发表于: 2010-09-10
看了
离线诸葛亮

发帖
3164
铜钱
1354
威望
28
贡献值
2
只看该作者 6楼 发表于: 2011-06-22
好多方法
离线zhengshihong
发帖
4
铜钱
4
威望
0
贡献值
0
只看该作者 7楼 发表于: 2011-07-24
离线月色如初

发帖
8776
铜钱
9708
威望
420
贡献值
16
只看该作者 8楼 发表于: 2011-07-26
好帖是要收藏的哈!
离线月色如初

发帖
8776
铜钱
9708
威望
420
贡献值
16
只看该作者 9楼 发表于: 2011-08-19
打印出来慢慢看
每天跟着练习
离线坦克2号

发帖
1000
铜钱
5
威望
17
贡献值
0
只看该作者 10楼 发表于: 2012-05-20
借鉴一下
离线徐世锋

发帖
14824
铜钱
14872
威望
281
贡献值
0
只看该作者 11楼 发表于: 2012-06-25
收藏
离线徐世锋

发帖
14824
铜钱
14872
威望
281
贡献值
0
只看该作者 12楼 发表于: 2012-06-26
离线徐世锋

发帖
14824
铜钱
14872
威望
281
贡献值
0
只看该作者 13楼 发表于: 2012-08-07

发帖
64
铜钱
92
威望
0
贡献值
0
只看该作者 14楼 发表于: 2012-09-04

发帖
64
铜钱
92
威望
0
贡献值
0
只看该作者 15楼 发表于: 2012-09-04

发帖
64
铜钱
92
威望
0
贡献值
0
只看该作者 16楼 发表于: 2012-09-09
na
好啊
离线陈武章

发帖
121
铜钱
367
威望
3
贡献值
0
只看该作者 17楼 发表于: 2012-09-26
神贴啊!帮助太大啦!
离线莫白世事

发帖
402
铜钱
406
威望
6
贡献值
0
只看该作者 18楼 发表于: 2013-04-23
快速回复
限100 字节
如果您在写长篇帖子又不马上发表,建议存为草稿
 
上一个 下一个