长跑如何补充水份 [复制链接]

四、运动员合理补液的方法
补液无统一的公式，运动中液体的丢失量可从运动前后体重之差了解。补液的原则是保持水平衡和少量多次。

(一)运动前补液
运动前30—120分钟补液300—500毫升，对减少体温升高、延缓脱水发生有益。在特别热的天气，还应额外补液250”500毫升。

(二)运动中补液
运动中补水要采取少量多次的办法，每隔15～20分钟可补液120—240毫升。一般情况下，每小时的补液总量不超过800毫升。

(三)运动后补液
剧烈运动后及时纠正脱水和补充能量可加速机能恢复。有效地恢复运动中丢失的体液应包括液体的总量和电解质两部分。当补液量大于出汗量时，如补液量是150％的失汗量，体液才能很快地达到平衡。补液中钠含量的高低也会影响补液的需要量。当钠浓度高时，尿量会减少，因为钠离子在体内能抓住水分，从而帮助体液的恢复，减少补液量。但是，钠浓度太高影响口感，减少液体的摄人。
应补液的总量可由体重恢复的情况估计，补液仍以少量多次为原则，不可暴饮。一次大量喝水，只是一时抑制口渴感觉，但会增加排尿和出汗，使体内电解质进一步丢失，增加心、肾负担，稀释胃液，延长恢复时间。运动后的体液恢复以摄取含糖一电解质饮料效果最佳，饮料的糖含量可为5％—10％，钠盐含量30—40毫克当量，以获得快速复水。不要采用盐片补钠，盐片会刺激胃肠道，加重脱水，还可引起腹泻。

(摘自南京体育学院运动生物化学在线)

一般有在锻鍊的人，身体受到伤害后的恢复力会强于一般人。当我植牙的时候，我的牙医就很惊讶我伤口的复原非常快速与完好。不过也不可因为复原能力强，没事就去嘴巴开个刀植牙。
短距离跑步没有补水，感觉应该还好，因为跑完后就可以饮水补充了。
个人认为超过10公里的跑步，就应该从起跑后每15分钟或每五公里补水，以免感到口渴再补水就晚了些，这肯定会影响成绩。
想想一个人正常是吃三餐饭，若是都不吃肯定肚子饿，所以跑步还是要补充水份。

学习。一直重视运动饮料的补给，却忽略了水。

李兄辛苦了。。偶学习了一遍。。

跑全程马拉松和超马应该好好研究补水的问题，我们都应该总结经验科学跑步，这样不仅健康跑步，对成绩的提高也是有帮助的！

水是一定要补。像前辈李说的，水要科学跟进，及时补充。只要有运动，有出汗就要合理及时补充水分。水是精神的粮食，水是活力的润滑剂，水是动力的根源之本。

科学训练，科学补水，一个不能少！学习了，谢谢李兄!