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步幅与步频的不断演进。 [复制链接]

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只看楼主 倒序阅读 使用道具 楼主  发表于: 2013-02-20
       步频与身高、体重、运动年限是呈负相关的,与年龄、身体成份呈正相关。心率是反映负荷强度的指标,在相同速度下,高步频会比大步幅时的心率高几下,所以要从个人实践中摸索一个能持久承受的心率,此时的自己步幅和步频才是合适自己的。

    今天看了好几个网站都有转发了:“破解步频和步幅统一的难题”的文章。写到真是不错,值得借鉴,随后我会附出。

其实,我们国内的很多文章都有这方面的讨论,试着收集一些供大家参考。




[ 此帖被钻馨在2013-02-21 00:41重新编辑 ]
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只看该作者 沙发  发表于: 2013-02-20


步幅与步频只是表象 金牌教练点出中国竞走软肋


2009年01月22日


来源:中国体育报业总社 作者:葛会忠



  给中国竞走教练和队员讲课是无法回避“步幅与步频”这个问题的,在中国由“竞走强国”转变为“竞走大国”的过程中这个争论就一直没有停止过。然而在本周的中国竞走教练讲习班上,金牌教头达米拉诺却成功透过步幅步频之争的表象,让学员们认识到,近来中国竞走在大赛中成绩下滑的一个主要原因,恰恰是因为中国选手的先天长处反而成了“软肋”。
  技术和风格不是一回事
  达米拉诺面对中国同仁的每一句话都非常谨慎,这是因为在他看来这次讲课首先是“一个交流的机会”。达米拉诺身为意大利国家队主教练,从上世纪90年代就与中国竞走有过直接的接触。“中国现在还是世界上的竞走大国,原来也是一个竞走强国。尤其是在十几年前中国的女子竞走项目非常强,在世界杯、世锦赛和奥运会上都获得过金牌和别的奖牌。”达米拉诺说,“现在中国竞走有些滑坡,我认为最主要的问题是在技术训练方面不是很完善,另外可能中国竞走在整体训练周期的安排上不是很符合当今世界大赛的时间要求。”
  传统印象中,竞走作为田径中的超长耐力项目,体能训练无疑是第一位的,可是达米拉诺的理念恰恰相反,“我的训练理念中技术才是第一位的,而且髋关节的动作又是技术的核心部分。”谈到技术,自然就不能回避“步幅和步频”,过去的习惯认识中,中国选手的技术总被归为“小步高频”,而欧美选手则被归为“大步低频”。可是达米拉诺却认为这种形而上的机械划分并不是问题的根本所在。“因为技术和风格根本不是一回事,国际田联对竞走技术有一个明确的规定,在这一点上大家都是一样的,但风格上大家可以不一样。”
  核心问题是髋关节转动
  对于众多中国选手步幅偏小的现象,达米拉诺认为,“主要是髋关节没有打开,这个习惯的一个后果就是在比赛后半段,特别是身体疲劳时容易造成屈膝的动作。”不过达米拉诺也表示,步幅并不是越大越好,一名优秀选手所追求的不是“大步幅”,而是合适的步幅,步幅的大小跟运动员身高有很大关系。“问题的关键是要通过髋关节的充分转动来最大化自己的合适步幅。”
  达米拉诺说,每次髋关节的立体转动虽然会占用更多的时间,但是通过髋关节的充分打开,步幅也相对变大。当然这样的技术特点并非更适合身材高大的欧美选手。达米拉诺看来,目前竞走技术的范本无疑是厄瓜多尔的35岁老将佩雷斯,这棵田坛常青树曾在奥运会、世锦赛和世界杯的男子20公里竞走比赛中7次问鼎,可是他的身高只有1.74米,如果在中国队中甚至偏矮,所以身高并不是区分和形成不同技术风格的关键因素。
  “通过观察,我个人认为,中国教练和运动员更多地看重步频,相对轻视步幅这一块。”陈述自己的观点时,达米拉诺特意强调,这只是他的个人看法,正确与否还需大家再斟酌。“大多数中国选手的髋关节是向前的水平运动,由于髋关节没有充分打开,没有通过立体转动的方式来带大步幅。水平动作相对来说可以达到加快频率的效果,但对步幅有限制。”
  另外达米拉诺通过多年的观察发现,中国运动员在非常年轻的时候就能走得非常快。“我认为这可能是教练一开始就要求青年运动员以非常快的频率、速度去走,从而能够取得好成绩的效果,但也忽视了合理步幅的训练,导致后来就形成了快频率小步幅的技术特点。”
  灵活性和协调性反成软肋
  既然髋关节的立体转动是竞走技术中非常关键的一项,那在实际训练中又应该通过哪些手段补强中国选手的这一软肋?讲习班上,达米拉诺现场传授了几种他比较常用的训练方法。虽然每个动作看上去都不复杂,可队员们几乎没有能够一次到位的。每教完一个动作,达米拉诺看到队员们不得要领的样子,禁不住频频摇头。“这个动作难道你们平时都没做吗?”对于达米拉诺的每一次疑问,队员们的回答也都一样,“没有!”
  达米拉诺着重介绍的几种手段主要是为了增强髋关节以及整个身体的协调性和灵活性,然而这样的训练在目前中国选手中很少涉及。“我很小的时候类似的身体训练也有一些,不过现在越来越要求速度,特别是大了以后就忽略了。”男子20公里竞走亚洲纪录保持者朱红军说。
  看着达米拉诺演示的动作,前世界冠军徐永久也恍然大悟,“完了,现在全完了,我们把以前80年代的一些动作都给忘了。”现在回忆起来,徐永久觉得有些动作多少有些似曾相识。“其实那时我们对髋关节的相关训练还是特别重视的,国际上对我们的技术也很认可,看看现在步幅还真有点小,更重要的是协调性和灵活性缺了很多。”
  本来中国人在协调性和灵活性上的先天优势是我们在很多技术性较强的项目中的立足之本,可如今协调性和灵活性反而成了一个软肋。讲课期间,达米拉诺还现场对每位参加培训的年轻队员的技术问题逐一进行了实地会诊,其中不少人的竞走技术也得到了肯定。北京奥运会男子20公里竞走第四名得主王浩从他身边走过时,达米拉诺给出的评语是,“不管是步幅、蹬地的过程,还是髋关节的转动,这些技术本身没有任何问题,但是身体的上半部分有些僵硬,所以走的过程中有些晃动,这主要还是协调性和灵活性的问题。”
  至于解决问题的具体方法,达米拉诺一再强调,“这方面没有千篇一律的真理,每一种具体的方法可能并不适用于每一个特定的运动员。不管是髋关节的训练也好,其他任何训练也好,现实中可用的方法很多,我也只是想到了其中的一些,这并不限于特定的模式,关键是运动员和教练根据实际需要,不断创造性地找出最适合自己的训练手段。”
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只看该作者 板凳  发表于: 2013-02-21


跑步步频多少好处最大


无论我们跑步速度是快是慢,脚步的频率(步频)通常都是稳定的。那是因为生物机械学中,节拍通常固定。当然,如果是马拉松运动员,在42.2公里的全程中保持同一个步频,那是非常困难的。随着体能下降,节奏也会混乱。而跑步训练的目标,就是要让身体能够适应更高步频,从而跑得更快、更强。
  数年前,研究者曾发现,长跑精英运动员通常每分钟迈出180步。运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯还特意研究了1984年洛杉矶奥运会上所有跑步项目运动员的数据,发现在超过3000米以上的赛跑中,仅有一个人每分钟的步频不到180步,而这个人一分钟的步数也有178步。不过,专家指出,只有通过训练,才能达到每分钟180步的速度。
  1. 评估个人情况
  下次慢跑的时候,在正常情况下数一下30秒钟自己的步数,然后乘以二,就是你的步频。重这一工作一周时间,确保没有错误。
  2. 检查你的跑姿
  你的手臂挥动会带动双腿,因此,如果你挥臂更快,双脚节奏也会随之加快。留意脚步的流畅性,而不是迈步时离地的距离,采取轻快的步伐,这样能带来更高的步频,降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。
  3. 考虑步幅,而非速度
  你的第一目标是提高步频,而非总体速度,速度会随着锻炼时间增加而自然获得。因此,避免考虑速度问题,应该专注于增加脚步频率。最终,你将可以从慢跑提高到疾跑,并且保持同样的步频。
  4. 结伴而跑
  跟一个有每分钟180步的步频的伙伴一起跑步,跟上他们的节奏,这是最简单的训练方式。如果你自己跑,可以选择带iPod、iPhone或者MP3、MP4耳机,听着节拍每分钟180下的歌曲,按其节奏跑。
  加快步频的锻炼方法
  做以下健身动作,每周一次,也可以帮助提高步频。
  1. 12345加速训练法
  忽略速度,只计算步频,用每分钟180步的速度跑一分钟,然后用稍微放松的节奏跑一分钟;以此类推,每次增加锻炼时间一分钟,直到达到5分钟为止。
  2. 下坡跑
  找一个斜坡,向下跑150到200米,注意专控制加速,才用快速的小步跑,避免步幅过大。慢跑回坡顶,重复练习6次。
    39健康网专稿。
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只看该作者 地板  发表于: 2013-02-21


跑步增加步幅5秘诀


《男士健身》杂志(MensFitness)提供的5个训练技巧提高你的跑步迈步技术,让你跑得更快、更远。

  精英运动员为何在长跑中如此优美、如此不费力气,那是因为职业选手拥有高效率的步幅,这是通过经年累月的练习和重复养成的习惯。《男士健身》杂志总结了5个小秘诀,让业余跑步者也能掌握更好的技巧,提高步伐效率。

改善步幅有作用。

  1. 膝盖提高
  很多跑步的人都没有意识到,步幅的后半部分正是动力的来源。膝盖抬得更高,能迫使臀屈肌推动膝盖提升,增加蹬地力量。要纠正跑步中膝盖的位置高低,不要考虑速度,专心于跑动中如何抬高膝盖更靠近胸部。
  2. 后摆腿
  很多跑步的人没有足够的柔韧性做好步伐后半部分,这是因为四头肌肌肉过紧的缘故。跑步中的后摆腿能够拉伸四头肌,让你更好完成步伐后半部分动作。要纠正后摆腿动作,需要少留意速度,留心每一步中脚跟向臀部摆动的幅度,当你脚跟向臀部靠近时,应感觉到腿前部肌肉的拉伸。
  3. 弓步压腿
  步幅越大,为接下来一步带来的蹬地力就越大,速度也会越快。弓步压腿可以模拟更大的步伐,并且迫使你的身体向上,增加步伐力量。具体如何操作?选择合适的距离做弓步姿势,身体下压直至后腿的膝盖触碰到地面,然后身体直接向上,恢复起始姿势,运用臀部肌肉完成以上动作,不要让膝盖或者四头肌成为身体向上的力量来源。记住,在这个动作中,臀部是最重要的肌肉。
  4. 弹地力
  跑步步幅较小的人,看起来更像在行军,而不是跑步,因此,你必须锻炼你的身体采用更大、更有效的步伐。弹地力可以增加步幅,带来更有力的蹬地力。弹力练习很简单,以慢跑开始,逐渐增加步幅长度。20米之内,你应该达到每一步都变成跳跃的程度,注意完成每一步的整套后续动作,用力蹬地增加下一步的步幅。
  5. 跳跃
  跳跃是增加跑步蹬地力的好方法,正确的跑步间跳跃,应该使用手臂摆动增加向前的力量,确保在每一步的最后正确蹬地,推动身体向前跳出下一步。

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只看该作者 4楼 发表于: 2013-02-21

难题破解:步频,步幅
转自: 跑吧网  http://bbs.running8.com/thread-154182-1-1.html(本帖最后由 solti 于 2013-1-12 21:57 编辑 )


速度 = 步频 × 步幅,一条极为简单而又冰冷的公式。
    要跑得快,你可以提高步频,或者加大步幅,或者两者兼有,貌似很简单。但是这个问题,已经被反复讨论了几十年,主要在于,步频与步幅,是两个相互制约的因素。你很难完全撇开一个因素,谈论如何改进另一个因素。
    你一步两米顶人家两步,人家却可以小鸡啄米似的怎么也甩不掉,正是说明了步幅与步频的对立关系。如果你既大步流星,同时也小鸡啄米,那恭喜你,实力上了两个台阶不止,冲300去的。
    那我想跑的快,增加哪个更有效呢?先来看看顶尖运动员是怎么跑的:
    2007年的世锦赛万米,贝克勒(万米世界记录保持者)与Mathathi以同样的速度跑了前面九千米。贝克勒身高1.63米,步频190/分钟。在最后的一公里冲刺阶段,他的步幅不变,步频提高到惊人的216/分钟,一举摘金。Mathathi身高1.7米,步频接近200/分钟,在最后冲刺阶段,加大了步幅,步频反而下降,维持速度不变(后来他表示最后没有提速,是疲劳所致)。
    而女子万米记录保持者王军霞,则是典型的全程高频率跑法,她的平均步频达到209/分钟。在冲刺阶段,她一般采用加大步幅,步频不变的方式。
    上述例子说明,首先,专业运动员的步频都很高。而且,他们可以根据需要调节步频/步幅的节奏。
    那么,业余跑者,应该怎么跑呢?
    运动生化检测表明,长跑运动员在同一速度下用不同的步频步幅跑步时,摄氧水平呈现U型,既过高和过低的步频都会增加摄氧水平。也就是说,对某个运动员,确实存在着最经济的步频。欧美的跑风盛行,跑步教材多如牛毛,他们经常提到一个“标准步频”:180/分钟。他们宣称,达到或接近这个步频,是每一个长跑者应该改进的技术。据我自己观察,大部分业余跑者的步频达不到这个数字,包括一些全马进了二级的快马。业余跑者中普遍存在的一个问题,就是过大的步幅,把步频限制在不经济的低水平,同时也带来伤痛增加等其他负面作用。
    【步幅过大】
     我们需要先对“步幅过大”进行定义。所谓步幅过大,就是如图这样右侧的跑法:过度前伸的小腿,打直的膝盖,脚跟的重落地。不幸的是,这样的跑法实在太常见。
     而合适的步幅,则应该是如图左侧的跑法:中前掌落地,落地点靠近重心,主动下压、扒地。

步幅过大的坏处是显而易见的:明显的刹车作用,过长的支撑时间,完全抵消了大步幅带来的好处;还显著增加的震动的传导。
    事实上,扒地与后蹬动作中的向前分量,是跑步前进的唯一动力。任何跑步技术的改进,都必须针对如何加强这个唯一动力。极端的例子如短跑,步幅是所有跑步中最大的,但是他的落地点也是很靠近身体重心的,目的就在于避免刹车作用,尽量缩短支撑时间,并为强大的扒地与后蹬提供结构条件,如图所示,短跑运动员绝对不会把小腿打直了伸到前面去!

再看看顶尖长距离运动员的落地方式,无一例外,均是中前掌落地,靠近身体,折叠膝关节,主动下压。

    再来看看定量的对比:
业余跑者,很大比例是小腿前伸,有些甚至超出15°,而专业高手多是负的角度。脚一着地即可发力,避免了被动支撑重心跟进的阶段,单足触地时间可以达到0.15秒以内。

步幅过大的问题,牵涉到一个大家经常讨论的另一个问题:就是中前掌落地还是脚跟落地,这个问题跑友争论激烈互不认同。我认为,只要你把落地点靠近身体,中前掌落地就是自然而言的事。而后跟落地也不是什么大不了一定要克服的习惯,只要落地点OK,就已经大大提高了跑步的效率。
    至此,我的观点是,业余跑者改进跑步技术的第一步,就是避免步幅过大。
    【提高步幅】
     避免了步幅过大,就开始着手解决如何把步频提高170-180,或曰适合自己的经济步频。
     步频与力量、神经类型相关。跑步的时候,对抗肌收缩与舒张快速交替运动,这就要求大脑皮层运动中枢的兴奋与抑制过程迅速转换。据观察,一个短跑选手,他的固有步频在年纪很小的时候就形成了,要改起来,还真不是很容易。我以前曾和体育教练前往中学选材,教练并不看百米成绩,要求进行原地高抬腿频率测试,对频率高的再进行重点关注和其他测试。这就是神经类型是短跑天赋的最大因素的道理,放到中长跑,这个素质仍然是至关重要的。
     业余跑者,大多是半路出家,未受过跑步训练。要提高步频,途径之一是逐渐习惯这种快速转换,比如经常进行一些200米之类的反复冲刺跑,体会跑步的协调发力。专业马拉松运动员,一般很少进行这么短距离的练习,而跑吧佟强的计划就有此类练习,正是这个道理。
     至于力量,跑步要求的不是那种深蹲之类的绝对静力量,而是运动中的协调用力。形象地说,就是要鹿的力量,不要牛的力量。要练习的途径包括高抬腿跑,后踢腿跑,不屈膝小跳上楼梯,沙地跑等等。
     业余跑者的触地时间较长,下肢结构缺乏弹性,也是原因之一。如果你的下肢是一块海绵,吸收了落地的大部分震动,却没有提供力量回馈,就如跑沙地一样,当然跑不快!想跑得快,你就要提高结构的刚性,把你的下肢结构变为一个弹力球。措施包括:不要穿太软的跑鞋(保护是否足够的问题,暂不探讨),增强下肢小肌群,保持足弓的弹性等等。自由泳教练,最头痛的就是学员的脚打不直,称之为跑步脚(如图),但是这个“跑步脚”却是天然的跑步弹力装置,一触即走,绝不拖泥带水。要提高足部结构的刚性,推荐进行越野跑,你不得不随时调整步频步幅,左冲右突凌波微步,练习效果十分明显。
    提高频率的时候还要注意,我们要的是放松、协调的高频,不是生硬、刻意的高频。正如最高效率的前进方式是滚动,你的双腿应该是“主动下压落地---扒地---后蹬---放松后扬---屈膝送髋”这样的过程,想象你穿上锁鞋骑自行车,双腿不是下压上提,而是随时进行圆周运动,沿切线方向发力。什么时候你跑步跑出了这种滚动的感觉,那肯定比别人要轻松!
    就我自己而言,170-180的步频是很自然的状态,如果是短距离比赛,就会更高一些。所有跑友都应该测量一下自己的步频,明显低于170-180的,不妨先从提高步频做起,稍微习惯一下,你就会发现跑得更省力了。
    当然,步频的提高是有限度的,限度则取决于你的神经协调性、身体结构和力量。理论上,人的肌肉1/3的最大收缩速度下运动最为高效,这相当于每分钟180-200步。
   【加大步幅】
    现在,你既修正了步幅过大的毛病,又习惯了高效率的步频,再想跑得更快的,那就很简单了,唯有加大步幅。什么?好不容易把步幅缩短了现在又要加大?呵呵,事物总是螺旋式上升嘛。好消息是,如能按正确方式加大步幅,你就能把以前的自己甩得老远!坏消息是,加大步幅,最难。
    步幅,是力量、柔韧性、协调性的函数,其中又以力量最为关键。
    加大步幅,无非是就是“积极前摆,充分送髋,快速下压,主动扒地,加强后蹬”,每一样都是以力量为基础!逐个注释如下:
    1.步幅大,说明动作幅度大。前摆幅度与后蹬幅度相互制约,后蹬之后不放松,又限制大小腿折叠角度,导致前摆不充分,真是一环扣一环。
    2.所谓送髋,就是以骨盆的转动带动摆腿。躯干,是几乎所有全身运动的发力核心,跑步也是如此。越来越多跑友重视核心力量,是个好现象。不跑步那天去做个飞燕、拱桥啥的,真是挺不错。不过我个人认为,动态的力量练习比静态的好,比如划船机就是个很好的核心力量的练习。
    3.主动下压扒地,貌似是减小了步幅,实际却是相反,因为后蹬被加强了。后蹬是跑步动作中最主要的驱动,下压扒地就是其准备动作。后蹬越强,前进性就越好,不必要的上下跳动就越少。这里比较一下Ryan Hall与Samuel Kamau,前者大家熟知,录制了很多教学视频;后者更是超一流选手,北京奥运冠军,半马59分以内。Samuel Kamau明显矮一些,但是他的后蹬角度很恐怖(我今天贴图的额度用完了,只能文字描述下:他的后蹬摆腿达到106°,而前者是90°),两个人的步幅差不多大。Ryan Hall每步要上下跳动4英寸,一个全马下来,光累积跳高就接近80层大楼的高度。每加大1°,就能增加2%的步幅,并能有效减少滞空时间。一个马拉松几万步,累积起来不得了啊。有限的能量,必须尽量的向前、向前、再向前!
     总而言之,加大步幅是一个连贯的过程,不是强调动作的某一个阶段,在任何加大步幅的尝试之前,请确认你的跑步是稳定和平衡的。加大步幅更不是单纯的蹦跶延长滞空时间,而是通过技术与身体结构的结合,比如送髋和后蹬这些来实现高而平稳的重心。老黑步幅既大,步频又快,正是这个原因。
下面这些常见的不良习惯是制约步幅加大的:
    1.肩带肌肉紧张,上臂几乎不动,只是前臂小幅摆动。
    2.过分强调经济性,自我限制下肢摆动幅度。
    3.小腿过度前伸,脚跟触地时间过长,损失弹性,动力不足。
    4.跑后不注重拉伸,韧带紧张僵硬,限制动作幅度。
    日复一日地路跑,而不进行专项力量练习,自然事倍功半。要加大步幅,主要在于加强躯干和下肢力量。有强大的结构,才可以吸收震动保护关节;强大的腿部向心力量,离地腿才可以快速前摆;强大的腿部离心力量,才可以主动下压引导后蹬。总之,你要变得强大。
    1.还是那句话,动态练优于静力练习。多组数的上台阶,跑坡,跳跃,短距离跑,都是有效途径。
    2.有条件时不时去跑一次越野路面,更是可以全面均衡发展。
    3.跑步机,就是最好的跑坡(没有下坡跑的伤害,稳定而持续的坡度,可以调节)。
    4.交叉训练必不可少,推荐网球(急停急起、、反复冲刺、腰腹发力),足球篮球不推荐(强对抗容易受伤,养伤太久)。
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只看该作者 5楼 发表于: 2013-02-21
步幅大跑得累。
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勿观:步幅大跑得累。 (2013-02-21 10:18) 

勿观的频率是多少?我自己的也没测过
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只看该作者 7楼 发表于: 2013-02-21
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勿观:步幅大跑得累。 (2013-02-21 10:18) 

步频快也跑的累
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只看该作者 8楼 发表于: 2013-02-21
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钻馨:勿观的频率是多少?我自己的也没测过 (2013-02-21 14:44) 

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一言:步频快也跑的累 (2013-02-21 15:17) 

关键是习惯了。也在练步幅。希望能有所进步,但不会去强求,毕竟不是年轻人了。
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只看该作者 10楼 发表于: 2013-02-22
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勿观:关键是习惯了。也在练步幅。希望能有所进步,但不会去强求,毕竟不是年轻人了。 (2013-02-21 20:47) 

是的,坚持长跑的人一般不年轻了,那就随意点。
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只看该作者 11楼 发表于: 2013-02-25
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钻馨:难题破解:步频,步幅
转自: 跑吧网  http://bbs.running8.com/thread-154182-1-1.html(本帖最后由 solti 于 2013-1-12 21:57 编辑 )
....... (2013-02-21 00:45) 

学习了。锻炼支持。每一个人都有自己的步幅,步幅要适中,省力,经济!
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一言:步频快也跑的累 (2013-02-21 15:17) 

快步频必须放松,平时练习养成习惯!
科学健身跑。
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一言:是的,坚持长跑的人一般不年轻了,那就随意点。 (2013-02-22 11:33) 

你好支持,年龄不饶人啊!
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只看该作者 14楼 发表于: 2013-03-01
我自测的步频是170,看来有差距。
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只看该作者 15楼 发表于: 2013-03-02
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钻馨:勿观的频率是多少?我自己的也没测过 (2013-02-21 14:44) 

你好。步频与步幅永远是一对矛盾。步频每分钟180,对业余选手就了不起了。但能维持多长时间,问号?例如每分钟跳绳180次,能连续跳多少分钟?
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钻馨:我自测的步频是170,看来有差距。 (2013-03-01 16:04) 

你好,步频快,强度必然大!心率快!
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只看该作者 17楼 发表于: 2013-03-03
我记得以前的20公里训练时带着心率带测,心率好的时候可以大多数维持在165左右,但是步频没有人帮我测。那时候也不知道要测这个。
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只看该作者 18楼 发表于: 2013-03-05
跑步技巧是人们追求的梦想!正确的跑步动作是跑出人类极限关键。步频与步幅是一生研究的课题。步幅多长最合适?未知,步频多快是个结果?
博尔特100米。9″58,跑了41.3步。每步2.43米。目前是人类极限!
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只看该作者 19楼 发表于: 2014-03-18
回 钻馨 的帖子
钻馨:我自测的步频是170,看来有差距。 (2013-03-01 16:04) 

短跑,中跑,长跑,马拉松跑的步频都不一样。马拉松跑步频一般保持在150步/每分钟—180步/每分钟,就很好了!
科学健身跑。
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